各种钙剂怎么选？这几种警惕重金属风险
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钙是我们人体中含量最高的矿物质，对骨骼和牙齿的健康意义重大，还参与许多关键的生理功能，比如血管收缩舒张、激素分泌、肌肉功能、神经信号传递等。人体只需要不到1%的总钙量来维持这些重要的生理功能，绝大部分都储存于骨骼、牙齿。
每个人每天需要的钙，因年龄不同而不同。不同国家的钙每日推荐量稍有差异，但大抵近似。比如，
补钙最好的方式是健康均衡的饮食。只要确保饮食中有足量的乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，就不用担心缺钙。而除了乳制品，其他的比如钙加强豆奶、深色绿叶蔬菜、石膏豆腐等，也可以提供一部分钙。
关于婴幼儿补钙，在《0-3岁，缺钙补钙，看这篇就够了》已经详细讲解过。其他年龄段的健康人群，只要做到健康均衡饮食，并确保足量的乳制品或其他含钙丰富的食物摄入，其实也不需要补钙。
但部分人群可能无法通过饮食获得足量的钙，包括严格素食主义者、乳糖不耐受或者平时乳制品摄入有限的人、饮食结构高蛋白或者高钠（会导致钙分泌丢失）、骨质疏松症患者、长期接受激素治疗人群等。如果饮食无法获得足量额钙，就可能需要使用钙补充剂。
市面上各种补钙的产品很多，大家听过的名称也很多，比如碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙、乳酸钙、液体钙……
各种钙剂，怎么选？
建议选
碳酸钙和柠檬酸钙
碳酸钙价格更实惠，含钙也高，可达40%，即600毫克碳酸钙，就能提供约240毫克的钙元素。要补充同样剂量的钙，选择碳酸钙补钙时，药物总量相对会少一些。而缺点是可能会导致便秘、腹胀等问题。另外，碳酸钙的吸收要依靠胃酸，因此要在餐时或餐后吃更好一些。
柠檬酸钙价格稍贵，含钙量稍低，约20%。它相比碳酸钙的优点是没有便秘的顾虑，而且空腹也能较好的吸收，不那么依赖胃酸。因此，对于胃酸分泌减弱的人群，比如50岁以上的中老年人或者服用抑酸药物人群，柠檬酸钙会比碳酸钙更好一些。
不建议选
磷酸钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙
磷酸钙，乳酸钙和葡萄糖酸钙来补钙，因为它们的钙含量太低。比如葡萄糖酸钙仅含9%的钙元素
警惕金属污染，不要选
贝壳粉、骨粉等为原料
尽量避免以白云石、贝壳、骨粉为原材料制成的钙补充剂，因为会有铅及其他金属污染物问题。
如何促进钙吸收？
注意分次补充和维生素D
维生素D可促进钙吸收，根据不同年龄，每天保证400-800国际单位（IU）维生素D可以帮助更好的钙吸收。
另外，注意分次补充钙剂。即总量相同的前提下，少量多次补充，比一次性补充的方式更有利于吸收。一般建议每次补充剂量不超过500毫克。这里也要注意，1-50岁，钙元素的每日上限量是2500毫克。
哪些因素影响钙吸收？
注意这些因素
绿叶蔬菜、豆类等当中含有的草酸以及食物中的不溶性纤维都会影响钙吸收；长期使用含镁的通便药物也会影响钙吸收。当钙剂与铁剂或锌一起补充时，会影响这些营养元素的吸收。
另外，咖啡因会增加钙分泌流失。
（图片来源:pixabay）
液体钙更好吗？
还是得看本质化学成分
液体钙常常被宣称更容易吸收，但事实并非如此。市面上很多液体钙，本质化学成分还是碳酸钙。我们上面讲过，碳酸钙依赖胃酸溶解释放出钙元素之后，才能被人体吸收。不论是液体剂型还是片剂，其实最终都得胃酸溶解后才能吸收。
而不同剂型的钙剂，只是为了适应不同的人群。比如，无法吞咽片剂的人，可以选择液体的钙剂来补充。
总的来讲，补钙最好的方式是通过健康均衡饮食，确保每天饮食中包含乳制品等含钙丰富的选择。如果因为各种原因无法保证，碳酸钙、柠檬酸钙是相对理想的钙补充剂。对于钙含量低、以及原材料可能有重金属污染等顾虑的钙剂，不建议选择。
部分参考来源：
1.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/calcium-full-story/
2.https://ods.od.nih.gov/factsheets/CalciumHealthProfessional/3.https://www.nrv.gov.au/nutrients/calcium4.https://www.mayoclinic.org/healthylifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
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